روتین شبانه برای والدین
در هیاهوی والدگری، به راحتی فراموش می‌شود که شما هم به یک روتین خواب نیاز دارید. پس از گذراندن شلوغی خواباندن کودکان، آن لحظات ارزشمند بعد از آن می‌تواند زمان شما برای آرامش و بازیابی انرژی باشد. برای والدین شاغل، یافتن راه‌های عملی برای تضمین خواب باکیفیت می‌تواند به ذهن و بدن کمک کند تا از یک روز پراسترس به شبی آرام‌تر منتقل شوند.
یک روتین شبانه والدین نیازی به پیچیدگی ندارد. به دنبال چیزی باشید که به راحتی هر شب قابل تکرار باشد و با برنامه شما سازگار باشد، نه اینکه به عنوان یک “وظیفه” دیگر به لیست کارهایتان اضافه شود. با تعیین زمان خواب برای خودتان، درست مثل زمانی که برای فرزندانتان تعیین می‌کنید، شروع کنید. به خودتان ۳۰ دقیقه تا یک ساعت زمان بدهید تا قبل از خواب آرام شوید. با کم کردن نور، پخش موسیقی ملایم یا صدای صورتی و استفاده از اسانس‌های معطر، فضایی آرامش‌بخش ایجاد کنید. با این پایه، می‌توانید فعالیت‌های دیگری را برای آماده‌سازی ذهن و بدن برای خواب اضافه کنید.
دوش شبانه
تحقیقات بنیاد خواب نشان می‌دهد که یک دوش گرم قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. گرمای آب دمای بدن را تنظیم می‌کند و به مغز علامت می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. این کار می‌تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد، عضلات دردناک را تسکین دهد و هرگونه احتقان را برطرف کند. برای بهبود تجربه، می‌توانید از بخارهای دوش با رایحه‌های اسطوخودوس، ترنج، مریم گلی، بابونه یا چوب سدر استفاده کنید. با این حال، به زمان توجه داشته باشید؛ بدن شما نیاز به زمان برای خنک شدن دارد. خوابیدن خیلی زود پس از دوش گرم می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و به خواب رفتن را دشوارتر کند.
روتین مراقبت از پوست
پس از یک روز طولانی، یک روتین مراقبت از پوست ممکن است برای بسیاری طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما نیازی نیست پیچیده باشد تا پوستی سالم به شما بدهد. متخصصان پوست پیشنهاد می‌کنند که یک روتین ساده شبانه می‌تواند شامل پنج مرحله باشد: پاک‌کننده صورت آبرسان، لایه‌بردار BHA (یک تا دو بار در هفته)، سرم پپتید یا سرامید، مرطوب‌کننده و کرم دور چشم. یافتن محصولات چندکاره برای کاهش مراحل نیز می‌تواند مفید باشد. همچنین، می‌توانید محصولات مراقبت از پوست بیشتری که نیازهای شما را برآورده می‌کنند، اضافه کنید.
مطالعه
برای علاقه‌مندان به مطالعه شبانه، کتابی را انتخاب کنید که شما را جذب کند اما به اندازه‌ای ساده باشد که ذهن شما را بیش از حد تحریک نکند. بهتر است از رمان‌های جذابی که ممکن است شما را تا دیر وقت بیدار نگه دارند، اجتناب کنید. برای مدیریت مؤثر زمان مطالعه، می‌توانید تایمری روی گوشی خود تنظیم کنید یا خود را به تعداد مشخصی از فصل‌ها محدود کنید. برای کسانی که کتاب‌های صوتی را ترجیح می‌دهند، از همین روش استفاده کنید: عنوانی را انتخاب کنید که توسط صدایی آرامش‌بخش روایت شود تا به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید.
نوشتن در دفترچه
نوشتن افکار پراکنده روی کاغذ می‌تواند یک تسکین باشد. هر چیزی که در ذهن دارید را بنویسید یا لیستی از کارها تهیه کنید تا به سازماندهی افکارتان کمک کند. این کار می‌تواند به شما در آماده‌سازی برای روز بعد کمک کند. می‌توانید یک دفترچه با سؤالات راهنما تهیه کنید یا لیستی از چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، تهیه کنید که می‌تواند ذهن شما را از مشکلات دور کند و بر نکات مثبت تمرکز کند. این عمل ساده بازتابی به شما کمک می‌کند تا تجربیات خود را پردازش کنید و حس پایان روز را ایجاد کنید، که استراحت را آسان‌تر می‌کند.
ذهن‌آگاهی
مدیتیشن یک روش جامع برای کاهش اضطراب و استرس است. این کار با آرام کردن سیستم عصبی، استراحت و بهبودی عمیقی ایجاد می‌کند. اختصاص ۲۰ دقیقه به مدیتیشن در طول زمان می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند در موقعیت‌های مختلف مؤثرتر واکنش نشان دهید و در لحظه حاضرتر باشید. اگر مدیتیشن مورد علاقه شما نیست، یوگا یک جایگزین عالی است. یک تمرین آرامش‌بخش را انتخاب کنید که عضلات شما را کشش دهد بدون اینکه شما را عرق کند.
مراقبت از کودکان می‌تواند زمان‌بر و پرچالش باشد — و در حالی که خواب باکیفیت ساعت‌های بیشتری به روز شما اضافه نمی‌کند، به طور قابل توجهی نحوه استفاده مؤثر از زمانتان را بهبود می‌بخشد. ایجاد یک روتین شبانه والدین یک تجمل نیست، بلکه برای دستیابی به خواب آرام و سلامت کلی ضروری است. همان‌طور که یک روتین جدید ایجاد می‌کنید، به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید.