خواب بهتر هنگام سفر
۹ راه ساده برای داشتن خواب بهتر هنگام سفر
خوابیدن در سفر، گاهی به اندازه گرفتن بلیت فرست‌کلاس رایگان سخت به نظر می‌رسد! چه دچار جت‌لگ شده باشید، چه از خستگی مسیر و تغییر محیط رنج ببرید، خوابیدن در جایی غیر از تخت همیشگی‌تان می‌تواند تجربه‌ای نه‌چندان آرام باشد.
اما خبر خوب این است که با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید احتمال داشتن یک خواب باکیفیت را افزایش دهید؛ حتی اگر در تخت یک هتل ناآشنا یا خانه‌ای در شهر دیگر باشید.
چرا سفر خواب را مختل می‌کند؟
یکی از مهم‌ترین عوامل اختلال خواب در سفر، جت‌لگ است. وقتی از چند منطقه زمانی عبور می‌کنید، ساعت داخلی بدنتان با زمان محلی مقصد هماهنگ نیست. نتیجه؟ یا زودتر از خواب بیدار می‌شوید یا اصلاً خوابتان نمی‌برد.
اما حتی اگر سفر شما از نوع جاده‌ای باشد، باز هم خوابیدن در محیط جدید می‌تواند برای بدن و مغز چالش‌برانگیز باشد. دانشمندان این پدیده را “اثر شب اول” نامیده‌اند. در این حالت، نیمی از مغز شما به‌طور ناخودآگاه در حالت آماده‌باش می‌ماند تا از خطرات احتمالی محافظت کند. در نتیجه، خوابتان سبک‌تر می‌شود و زودتر از خواب می‌پرید.
همچنین، تفاوت‌هایی مثل نوع تشک، نور اتاق، بوهای جدید و صداهای محیط همگی باعث می‌شوند بدن شما نتواند به‌راحتی وارد فاز خواب عمیق شود.
عادت‌های مسافرتی که خواب را مختل می‌کنند
علاوه بر محیط، رفتارهای ما در سفر هم می‌توانند به کیفیت خواب آسیب بزنند:
-
وعده‌های غذایی نامنظم: گاهی مجبورید در ساعات عجیب‌وغریب غذا بخورید یا نزدیک زمان خواب چیزی بخورید که باعث اختلال خواب می‌شود.
-
نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکلی: قهوه عصرگاهی یا نوشیدنی در هواپیما ممکن است مانع ورود بدن به حالت خواب شود.
-
کم‌آبی بدن: نوشیدن کم آب باعث کاهش کیفیت خواب و بیداری‌های مکرر در طول شب می‌شود.
-
درد عضلات و بدن: ماندن طولانی‌مدت در یک حالت در ماشین یا هواپیما باعث دردهایی می‌شود که خواب را مختل می‌کنند.
-
چطور در سفر خواب راحت‌تری داشته باشیم؟ (نکات کاربردی)
اگرچه خوابیدن در سفر همیشه چالش‌برانگیز بوده، اما با رعایت چند نکته ساده و امتحان‌شده می‌تونید کیفیت خوابتون رو به طرز چشمگیری بالا ببرید. این هم چند راهکار مؤثر برای خوابی بهتر، هرجا که باشید:
-
۱. خودتون رو برای جت‌لگ آماده کنید
یکی از بهترین کارهایی که قبل از سفر می‌تونید انجام بدید، تطبیق تدریجی با منطقه زمانی مقصد هست. مثلاً چند روز قبل از سفر، زمان خواب و بیداریتون رو هر شب ۱۵ دقیقه به زمان مقصد نزدیک‌تر کنید.
یا از اپلیکیشن‌هایی مثل Timeshifter استفاده کنید تا یه برنامه دقیق برای تنظیم خوابتون داشته باشید. این برنامه به شما می‌گه کی بخوابید، کی بیدار بشید، چه زمانی کافئین یا ملاتونین مصرف کنید و…
-
۲. کمی از “خانه” رو با خودتون ببرید
یه بالش یا پتو که همیشه باهاش راحت بودید؟ عطر همیشگی بالش‌تون؟ این چیزهای ساده می‌تونن کمک زیادی به مغز شما کنن که حس کنه در محیطی آشناست.
یه اسپری اسطوخودوس، صدای ملایم فن یا حتی پیراهن معطر شریک زندگی‌تون، همگی حس امنیت و آرامش رو بالا می‌برن.
-
۳. یه کیت خواب همراه داشته باشید
چند وسیله کوچیک ولی مؤثر تو چمدون‌تون بذارید:
-
چشم‌بند
-
گوش‌گیر
-
اسپری خوش‌بو کننده یا آرامش‌بخش
-
بالش گردنی
-
جوراب گرم
-
ملاتونین یا داروهایی که پزشک تأیید کرده
-
وچیک ولی مؤثر تو چمدون‌تون بذارید:
۴. اتاق هتل رو تنظیم کنید
همیشه از پذیرش بخواید اتاقی طبقات بالا و دور از آسانسور بهتون بدن تا سروصدا کمتر باشه. اگه بتونید اتاقی بگیرید که پنجره‌اش سمت شرق نباشه، نور صبح اذیت‌تون نمی‌کنه.
۵. نور رو کنترل کنید
تاریکی برای خواب ضروریه. پس اگه نور از راهرو یا تلویزیون یا پنجره اذیت‌تون می‌کنه، یه حوله زیر در بندازید، با گیره لباس پرده رو ببندید، و برای احتیاط کیسه زباله مشکی و چسب نقاشی همراه داشته باشید!
۶. دمای اتاق رو پایین بیارید
بدن ما در محیط خنک بهتر می‌خوابه. دمای ۱۸ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد (۶۵ تا ۶۷ درجه فارنهایت) ایده‌آله. فن یا کولر هم علاوه بر خنک‌کردن، مثل نویز سفید عمل می‌کنه و صداهای مزاحم رو حذف می‌کنه.
۷. به روتین شبانه‌تون پایبند بمونید
سفر ممکنه نظم زندگی رو برهم بزنه، اما اگه بتونید روتین خوابتون رو حفظ کنید، بهتر می‌خوابید. چای بابونه، مدیتیشن، مطالعه، یا هر عادتی که قبل از خواب دارید، در سفر هم کمک‌تونه.
۸. به بدنتون زمان استراحت بدید
برنامه‌ریزی زیاد در سفر می‌تونه باعث خستگی شدید بشه. بین برنامه‌هاتون زمان استراحت بذارید. گاهی حذف یکی دو فعالیت باعث میشه انرژی بیشتری برای لذت‌بردن از باقی سفر داشته باشید.
۹. نگران خواب نباشید!
اگر با وجود رعایت همه نکات، هنوز هم خوابتون سبک بود یا وسط شب بیدار شدید، نگران نباشید. چند شب کم‌خوابی توی سفر طبیعی‌ه و وقتی به خونه برگردید، ساعت خوابتون دوباره تنظیم میشه.